 Il rilassamento muscolare progressivo è una pratica fondata sulla successione di contrazione/rilasciamento di alcune fasce muscolari. Il fondatore o ideatore di questa tecnica, che fu concepita negli anni trenta, è stato il medico e psicofisiologo americano Edmund Jacobson ma presentata nel 1959 in "How to relax and Have your baby".
L’obiettivo era quello di trovare una strategia per sciogliere gli stati di tensione, di ansia e di stress in maniera rapida ed efficace.
Particolarmente indicata questa strategia per tutti coloro che cercando il modo di rilassarsi non riescono a praticare altri tipi di tecniche come il rilassamento autogeno o la meditazione.
Principi di base del rilassamento muscolare progressivo
Riporteremo qui di seguito alcuni tra i principi cardine che conviene sapere per attuare il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson ottenendo risultati confortanti.
1. Innanzitutto per raggiungere ottimi risultati è necessario esercitarsi regolarmente non facendo trascorrere più di 4 giorni tra una seduta e l’altra.
2. Ciascuna seduta deve durare tra i 30 e i 45 minuti durante i quali è indispensabile non essere disturbati né tantomeno interrotti.
3. Durante questa pratica infilarsi indumenti comodi e caldi, adatti all’ambiente facendo in modo che l’esercizio avvenga in un ambiente caldo.
4.Respirare in maniera piuttosto profonda inspirando col naso, espirare e attendere un impulso istintivo prima di tornare ad inspirare. Al fine di accertarsi che questo tipo di respirazione consenta di riempire prima la parte bassa dei polmoni e poi solo successivamente la parte dei polmoni all’altezza del petto, poggiare una mane sull’addome e percepire l'alzarsi e l'abbassarsi dell'addome.
Esercizi di rilassamento muscolare
Bisogna innanzitutto Stendersi su una superficie dura, tenendo le braccia lungo il corpo, con le gambe poco allargate, fare in modo che i piedi cadano fuori.
Adesso prenderemo in esame le singole parti del nostro corpo e i singoli movimenti.
Per ciò che concerne le gambe bisogna flettere le dita dei piedi verso il corpo, tenendoli in tensione per 2 secondi se non si è già allenati, in caso contrario tra i 2 e i 6 secondi. Dopo la contrazione rilassare i muscoli per circa 15 secondi. Successivamente occorre piegare le dita dei piedi cercando di allungare la pianta del piede per terra. Prima in tensione e poi rilasciare. In seguito bisogna contrarre i muscoli delle gambe mettendo il piede a martello. Contrarre e poi rilasciare, alternando le due gambe.
Per ciò che riguarda il rilassamento muscolare di bacino e glutei occorre procedere alla contrazione di glutei e bacino contemporaneamente. Tendere e poi rilasciare.
Successivamente si può rilassare le fasce muscolari dell’addome. Quindi effettuare una contrazione dei muscoli addominali, ritirando la pancia, contrarre e rilasciare.
Per ciò che riguarda i muscoli delle braccia in maniera analoga all’esercizio delle gambe le contrazioni devono cominciare a partire dalle estremità. Quindi stringere il pugno, flettendo l'avambraccio sul braccio tenendo alta la tensione sforzandosi di raggiungere la spalla col polso. Allungare nuovamente il braccio sul pavimento e rilasciare.
Per ciò che concerne i muscoli del dorso e delle spalle si utilizzano nuovamente le braccia spingendole contro il torace. Nello stesso tempo le spalle vanno spinte in basso e in avanti. Contrarre e rilassare. Spingere le spalle prima in basso e, successivamente, indietro.
Per ciò che riguarda il rilassamento muscolare della nuca bisogna tirare le spalle verso l’alto e incassare la testa tra le spalle.
Il volto lo si rilassa corrugando la fronte, strizzando gli occhi e stringendo le labbra più che si può. Prima contrarre e poi rilassare i muscoli.
Finiti questi esercizi rimane sere distesi ancora per alcuni minuti godendosi la sensazione di rilassamento ottenuto. Al termine effettuare una respirazione lenta ma accentuata.
Bisogna fare comunque alcune avvertenze circa questa pratica che anche se può sembrare completamente innocua può essere causa di crampi. Se così dovesse essere il consiglio è quello di distendere i muscoli interessati e ognuno potrà constatare che i crampi scompariranno. Qualora ci fossero problemi di artrosi bisogna evitare esercizi che coinvolgano le articolazioni interessate. Qualora queste pratiche dovessero provocare dolore bisogna immediatamente provvedere a moderare l'intensità delle contrazioni. |
